9 Solusi untuk masalah kurang tidur malam

Tidur anda terganggu 
Anda terbangun jam 2 atau jam 3 pagi, dan mencoba untuk tidur kembali sering terjadi bukan? "Setiap orang pasti memiliki kegelisahan sesekali"kata Timothy Morgenthaler, Presiden American Academy of Sleep Medicine. "Tapi jika anda sering sulit untuk tidur dalam waktu 15 / 20 menit, atau jika anda terbangun lebih dari dua atau 3 kali permalam, hal itu dapat menyebabkan gangguan dalam kehidupan sehari-hari anda dan anda harus mengatasinya."
Mengapa hal itu terjadi 
"Tidur malam tidak normal" mencakup 3-15 jam perhari sebagai perubahaan aktivitas gelombang otak. Sebagian besar waktu kita bahkan kita tak menyadarinya. Kebanyak dari "Tidur malam tidak normal" kita tidak memperhatikannya, dan "Tidur malam normal" tersebut tidak berperngaruh dengan kualitas tidur tersebut. tapi seiring dengan tambahnya usia "Tidur malam tidak normal" lebih sering terjadi dan dapat menjadi bangun tidur untuk segala macam alasan : stress, alkohol, keributan, dan suatu cahaya. Coba lah tips-tips di bawah ini yang membuat anda tidur pula sepanjang malam.

1. Hipnotis diri sendiri
Cara Bernapas yang mendalam dapat membantu anda tidur di malam hari atau tidur kembali setelah bangu. "Fokus pada kejadian-kejadian positif seperti membayangkan pantai hal itu memungkinkan stress anda menurun. kata Gary Elkins, PhD, direktur Program Penelitian Mind-Body di Universitas Baylor dan penulis Buku "The new book Hypnotic Relaxation Therapy". Pasien insomia bertemu dengannya 1-5 kali dalam semunggu untuk belajar menghipnotis diri sendiri. Mereka mendapatkan rekaman sesi bicara dan cara praktek hipnotis diri sendiri setiap hari di rumah. Orang yang menggunakaan metode ini terlihat hasil dalam waktu 2 sampe 4 minggu.

2. Mencoba terapi "Cognitive Behavioral Therapy"
CBT-I telah ditemukan sama efektif obat untuk tidur. "Pada orang dengan masalah tidur, kepercayaan diri sendiri untuk tidur telah pudah," kata Ryan Wetzler, PsyD, Sleep Medicine di Louisville. "Kami mengajarkan orang-orang tentang apa yang mereka salah dan bagaimana untuk mengulangi sistem biologis yang mengatur tidur mereka".

http://en.wikipedia.org/wiki/Cognitive_behavioral_therapy

3. Meditasi
Menghilangkan rasa cemas akan mendapatkkan kembali tidur yang lebih baik. "Orang-orang yang melakukan meditasi jauh lebih santai, jadi ketika mereka bangun di malam hari, mereka tidak akan marah" kata Ramadevi Gourineni, MD, profesor neurologi di Universitas Northwestern. Hal ini akan mengakibatkan mereka tertidur lagi. Dr Gourineni menemukan bahwa ketika penderita insonia berlatih yoga kriya selama 15-20 menit dua kali sehari selama 2 bulan, masalah tidur mereka turun dari 75 menit menjadi 25 menit. Jenis lain dari meditasi dan yoga dapat membantu juga. Jika meditasi tersebut di lakukan secara terus-menerus makan akan mengurangi susah tidur anda.

4. Perbaikin asam lambung anda
Lebih dari sepertiga orang amerika memiliki masalah asam lambung, dan banyak yang terbangun karena masalah tersebut. Penanganannya : jangan makan dalam 3 jam sebelum tidur, cobalah menggangkat kepala anda 45 derajat untuk membuat asam lambung turun, dan hindari makan jeruk, bawang, minuman soda, mint, alkohol dan merokok. Jika hal tersebut tidak berhasil gunakan resep obat maag.

5. Minimalkan pengunaan kamar mandi 
Pasien sering mengatakan, "Ketika saya masih seorang mahasiswam, saya bisa minum banyak sebelum tidur, dan sekarang masalah itu tiba" kata Ariana Smith, MD, asisten profesor urologi di Universitas Pennsylvania. Hal tersebut mungkin terjadi karena vasopressin, hormon yang mengekan produksi urin, menurun seiring bertambahnya usia. Jika anda tidur di sabotasi dengan seringnnya ke kamar mandi, maka jangan minum 2-3 jam sebelom tidur, dan hindari minum alkohol dan kefein yang merupakan diuretik. Jika hal itu tidak membantu dan anda menggunakan kamar mandi lebih dari sekali maka anda bisa hubungin dokter.

6. Olahraga
Penderita insomnia yanag melakukan 16 latihan treadmill atau bersepeda selama 30 menit setiap 4x dalam seminggu akan meningkatkan 75 menit tidur permalam. Hal tersebut di temukan dan di publikasikan di Sleep Medicine. Olahraga ini meningkatkan metabolisme dan menurunkan radang yang dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kecapaian di siang hari.

7. Belajar lebih tentang minuman keras
Sebuah minuman keras pasti dapat membuat tidur lebih mudah, tapi setela alkohol yang dimetabolisme anda mungkin akan bangun. Minum sebelum tidur dan anda akan mendapatkan tidur kurang. Hal lain yang perlu diketahui : Tingkat alkohol cukup tinggi dapat merusak tidur anda.

8. Matikan Lampu
Orang yang menyalakan lampu di malam hari memiliki tidur lebih sedikit dan mungkin akan mendapatkan "Tidur malam tidak normal" dimalam hari. "Tingkat melatonin akan menurun di tingkat cahaya rendah, dan ini berhubungan dengan tidur" kata Phyllis Zee, MD, direktur Sleep Disorders Center di Universitas Northwestern.  Jika anda membaca pada Smartphone/ Tablet. kurangi kontras latarbelakang putih.

9. Penyerapan Sinar matahari 
Cahaya matahari alami di siang hari dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Para peneliti di Northwestern baru-baru ini menemukan bahwa orang yang memiliki tempat kerja jendela mendapat paparan 173% lebih banyak cahaya siang hari dan tidur rata-rata 47 menit lebih per malam dari rekan kerja jendela mereka. Sinar matahari dapat meningkatkan produksi melatonin datang malam tiba-salah satu kunci untuk tidur malam yang padat itu.

Tweet